โรงเรียนวัดหนองตาหลวง

หมู่ที่ 3 บ้านหนองตาหลวง ตำบล หินกอง อำเภอ เมืองราชบุรี จังหวัด ราชบุรี 70000

Mon - Fri: 9:00 - 17:30

032 206336

การนอน วงจรการนอนหลับ และวิธีง่ายๆในการปรับปรุงการนอนหลับ

การนอน สนิทและดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพ และความเป็นอยู่ที่ดี คุณควรนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง แต่ระยะเวลาในการนอนอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย การอดนอนเรื้อรังคุกคามต่อปัญหาความจำ ส่งผลเสียต่อการทำงานของสมอง และอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้จดบันทึกวิธีง่ายๆในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ

ซึ่งจะช่วยให้คุณปรับปรุงคุณภาพการนอนและการพักผ่อน เข้านอนในเวลาเดียวกัน พยายามทำตามระบอบการปกครอง เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกัน จากนั้นคุณสามารถหลับได้อย่างรวดเร็วและลุกจากเตียงในตอนเช้าได้อย่างง่ายดาย สำคัญ: คุณต้องนอนตอนกลางคืน การผลิตฮอร์โมนในร่างกายมนุษย์ ไม่ว่าเราจะชอบหรือไม่นั้นสัมพันธ์กับช่วงเวลาของวัน

ฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่ง คือเมลาโทนินถูกผลิตขึ้นระหว่างการนอนหลับในความมืดสนิท และการผลิตสูงสุดของฮอร์โมนนี้จะอยู่ในช่วง 23 ถึง 2 นาฬิกาในตอนเช้า ผู้ที่นอนดึกบ่อยๆ มีความเสี่ยงที่จะขาดฮอร์โมนสำคัญ และนี่เต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เข้านอน 23.00 น. และตื่น 7.00 น. ให้เป็นนิสัย เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นว่ารูปแบบการนอนหลับนี้สบายและทำให้คุณรู้สึกดี

นอนกลางวันก็ไม่เจ็บ การงีบหลับช่วงสั้นๆ จะไม่ทำให้เจ็บและจะช่วยฟื้นฟูกำลัง สิ่งสำคัญคือใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที และควรเป็น 20 นาที เวลานี้ก็เพียงพอที่จะรีบูต ปรับปรุงประสิทธิภาพและคลายความเครียด การนอนนานขึ้นอาจส่งผลตรงกันข้าม สติไม่อยู่กับร่องกับรอยและนอนไม่หลับ ทบทวนนิสัยของคุณ ทุกคนรู้ว่าแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่เป็นนิสัยที่ไม่ดี ส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ

นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้พิสูจน์แล้วว่า ผู้สูบบุหรี่ส่วนใหญ่อดนอนเป็นประจำ และมีอาการนอนกรน การสูบบุหรี่วันละสองสามมวน ก็เพียงพอที่จะเริ่มมีปัญหากับ การนอน และการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนนำไปสู่การหยุดชะงักของวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติ คนคนหนึ่งหลับไปอย่างรวดเร็วและร่างกาย จะเข้าสู่ระยะหลับลึกทันที
การนอน ในเวลาเดียวกัน วงจรการนอนหลับ REM ที่สำคัญที่สุดจะหายไปในระหว่างที่ร่างกายฟื้นคืนความแข็งแรง หลังจากพักผ่อนแล้วคนคนหนึ่งจะรู้สึกหนักใจและเหนื่อยล้า อย่าเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ และเลิกบุหรี่และแอลกอฮอล์อย่างน้อยห้าชั่วโมงก่อนนอน กาแฟสำหรับอาหารเช้า หลีกเลี่ยงคาเฟอีน 6 ชั่วโมงก่อนนอน คาเฟอีนจะไปขัดขวางตัวรับอะดีโนซีนในสมอง ซึ่งส่งสัญญาณว่าร่างกายต้องการพักผ่อน

ดังนั้น คาเฟอีนจึงทำให้นอนหลับยาก แม้ว่าคุณจะยังคงหลับได้ แต่ความฝันจะกระสับกระส่าย และเป็นเพียงผิวเผิน โปรดทราบว่า คาเฟอีนไม่ได้พบเฉพาะในกาแฟเท่านั้น แต่ยังพบในชา ช็อกโกแลต โกโก้ เครื่องดื่มชูกำลัง และเครื่องดื่มอัดลมด้วย พยายามอย่ากินมากเกินไปก่อนนอน หลังจากรับประทานอาหารเย็นอย่างเอร็ดอร่อยแล้ว การนอนหลับก็เป็นเรื่องยาก ร่างกายต้องประมวลผลอาหารที่เข้ามา

พยายามอย่าเอนเอียงไปที่อาหารที่มีไขมัน หวาน เผ็ด และแป้งในมื้อค่ำ เลือกใช้สลัดผัก ไก่งวง อาหารทะเล หรือปลาไม่ติดมัน มื้อสุดท้ายไม่ควรเกินสี่ชั่วโมงก่อนนอน เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้ จะกลายเป็นนิสัยและจะไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย หากความหิวไม่อนุญาตให้คุณหลับก็อนุญาตให้ทำของว่างได้ แก้ว kefir หรือนม ขนมปังโฮลเกรนหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ

เลื่อนการออกกำลังกาย กีฬาช่วยปรับปรุงรูปแบบการนอน และกำจัดอาการนอนไม่หลับ แต่การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายควรเกิดขึ้นสี่ถึงห้าชั่วโมงก่อนเข้านอน ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะสงบลง และคุณสามารถหลับได้ง่าย ก่อนนอนคุณสามารถเล่นโยคะหรือยืดเส้นยืดสายได้ การเดินเป็นระยะทางสั้นๆในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์จะช่วยให้คุณหลับได้เร็ว เลือกเตียงที่นุ่มสบาย

ความสบายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับที่ดี หาเตียงที่กว้างขวางพร้อมที่นอนที่นุ่มสบาย เลือกเครื่องนอนตามฤดูกาล ฤดูร้อนจะร้อนใต้ผ้านวม พยายามอย่านอนบนเตียงใยสังเคราะห์ เพราะจะไม่ดีต่อผิวหนังและอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ ให้ความสำคัญกับผ้าธรรมชาติ ผ้าแพร ผ้าซาติน ผ้าลาย ผ้าดิบ ผ้าไหมหรือผ้าลินิน การพักผ่อนบนเตียงที่สะดวกสบาย จะน่าพึงพอใจและมีประโยชน์มากกว่า

เปิดหน้าต่าง ทำนิสัยให้อากาศถ่ายเทออกจากห้องก่อนเข้านอน หรือให้เปิดหน้าต่างทิ้งไว้ตอนกลางคืน อุณหภูมิของร่างกายจะลดลงระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นไม่ควรขัดขวางกระบวนการระบายความร้อนตามธรรมชาติ การศึกษาพบว่าคนที่นอนหลับโดยเปิดหน้าต่าง หรือเปิดหน้าต่างจะนอนหลับได้ดีกว่าคนที่ปิดหน้าต่างในเวลากลางคืน อุณหภูมิที่เหมาะสมในการนอนคือ 18 ถึง 20 องศาเซลเซียส ความชื้น 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์

การนอนหลับในห้องเย็นจะฟังดูดีขึ้น และในตอนเช้าคุณจะตื่นขึ้นและได้พักผ่อน สร้างความเงียบ ในห้องที่คุณนอนหลับควรมีความเงียบสนิท จากนั้นความฝันจะเต็ม หากคู่นอนของคุณกรนหรือมีเสียงจากภายนอกดังมาจากท้องถนน ที่อุดหูคือทางออกที่ดี ร้านขายยามีหลากหลายตั้งแต่ซิลิโคนไปจนถึงโพรพิลีน ข้อสำคัญ ที่อุดหูต้องอุดหูจนเต็ม ลองหลายๆรุ่นแล้วค้นหารุ่นที่เหมาะกับคุณ

ทุกอย่างมีสถานที่ นิสัยที่ดูไม่มีพิษมีภัย สามารถขัดขวางไม่ให้เราหลับได้ หากคุณชอบทำงานบนเตียงหรือดูหนัง เรามีข่าวร้ายสำหรับคุณ การมีส่วนร่วมในกิจกรรมภายนอกบนเตียง จะเพิ่มโอกาสในการนอนไม่หลับหลายครั้ง แพทย์แนะนำให้ใช้เตียงเพื่อการนอนเท่านั้น จากนั้นร่างกายจะเชื่อมโยงเตียงกับการนอน และคุณสามารถหลับได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องพลิกตัวไปมา

อย่าเข้านอนพร้อมกับโทรศัพท์หรืออุปกรณ์ต่างๆของคุณ แสงจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ จะยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน และทำให้การนอนหลับแย่ลง โปรดจำไว้ว่า แสงใดๆจากทีวีหรือโคมไฟตั้งโต๊ะที่สว่างจ้า จะหลอกร่างกายและทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับกิจกรรมในเวลากลางวัน ดังนั้น ก่อนเข้านอนควรทำให้ห้องมีแสงสลัว ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและให้สัญญาณแก่สมองว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว
บทความที่น่าสนใจ : น้ำนม อธิบายเกี่ยวกับน้ำนมสำหรับแช่ตัวในอ่าง